A nyárvégi vetésnek köszönhetően, ősszel ismét tobzódhatunk a zöldebbnél zöldebb finomságokban. Itt a rukkola, sóska, spenót, mángold, káposztafélék, petrezselyem, saláták, póréhagyma, brokkoli, borsó, kelbimbó, kínai kel ideje.
A vadon termők közül is sok zöld növény hoz friss, szedhető leveleket, hajtásokat. Csalán, turbolya, menta, vadsóska, podagrafű.
Ez az ősz egyik legszebb pillanata, amikor térdig járhatunk ismét a zöld összes árnyalatában. Folsav, béta-karotin, kálium, aminosav és klorofill mindenütt!
Most igazán könnyű a napi étrendbe foglalni némi egészséges élelmiszert, mivel szinte minden zöld növény gazdag sok fontos vitaminban és ásványi anyagban, antioxidánsokban.
Az antioxidáns tulajdonságokkal teli klorofill jótékony hatást fejt ki különféle egészségügyi állapotok, például álmatlanság, fogászati betegségek, arcüreggyulladás, hasnyálmirigy-gyulladás, rák és vesekő esetén. Segíti a normál véralvadást, a sebgyógyulást, a hormonális egyensúly fenntartását, a méregtelenítést és az emésztőrendszer egészségének fenntartását. Antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít az immunrendszer erősítésében.
Ám az ételek túlfőzése hajlamos tönkretenni a klorofill- és magnéziumtartalmukat, ezért a nyers vagy párolt zöldségek fogyasztása a legjobb módszer a maximális haszon eléréséhez.
De nézzünk meg néhány igazán kiemelkedő fontosságú szuperzöldet.
A fodros/leveles kel
egyfajta őskáposzta, melynek nincsen „feje”, levelei szabadon nőnek. Első évében dús, húsos leveleket hajt, a másodikban magszárat hoz. A leveles kel kb. -15°C-ig fagytűrő, ezért az egyik legjelentősebb téli, szezonális zöldségünk.
Többféle kel létezik – kisebb, nagyobb, zöldebb és lilásabb, fekete kék, vörös, zöld. Létezik bőrösen vastag levelű “toszkán” és lapulevélszerű portugál.
A fodros kelnek igen alacsony a szénhidrát és kalóriatartalma, viszont nagy mennyiségű kalciumot, C Vitamint, folsavat, vasat, mangánt, káliumot, rezet, béta-karotint, rostot, luteint és az összes esszenciális aminosavat, valamint az egészség és szívvédő omega-3 és omega-6 zsírsavakat a legkönnyebben hasznosuló formában tartalmazza. A fodros kel több karotinoidot tartalmaz, mint a sárgarépa!
Felhasználása egyszerű, enyhe hőhatásnak kitéve sem veszít sokat tápanyagaiból, sőt ezen antioxidánsok jól tűrik a fagyasztást is. A káposztánál kissé édeskésebb ízét kiemeli a fokhagyma, a citromlé és az olívaolaj. Húsevők kis szalonnát is piríthatnak rá, pirítóssal és akár lágytojással remek étel varázsolható belőle. Ha részletesebb instrukciókra vágynál, kattints ide.
A spenót
egy világszerte elterjedt kultúrnövény, amely az ősi Perzsiából származik, és már több mint 2000 éve termesztik. A 7. században jutott el Kínába, Európában a 9. században vált ismertté, hazánkba a mediterrán vidékről vándorolt be, valamikor az 1500-as években.
A spenót jellemzően egynyári növény, de ritkán kétnyári is lehet, ugyanis mérsékelt égövön áttelelhet. Mérete akár 30 cm is lehet, szára egyenes, levelei tojásdad alakúak, változatos méretűek. Szívós növény, igen ellenálló a különböző betegségekkel szemben, mindamellett a hideget is jól tűri. A fajtákat csoportosíthatjuk vetési idő szerint (tavaszi, nyári, őszi vetésű spenótok, illetve áttelelő fajták), valamint léteznek olyan különleges spenótok is, mint például az új-zélandi spenót, a kerti laboda.
A spenót elkészítésének számos módja létezik, bőven van élet a spenótfőzeléken túl is. Nyersen használhatjuk különböző salátákban, vagy zöld turmixok, smoothie-k értékes összetevőjeként. Fokhagymával párolva nagyszerű köret, főzve pedig a klasszikus főzelék mellett nagyszerű krémleves készíthető belőle. Fogyaszthatjuk (főleg ricottával, vagy juh ill kecsketúróval kéz a kézben) tésztákhoz, gnocchihoz feltétként, vagy lasagnébe, quiche-be sütve. Készíthetünk belőle omlettet, muffint, leveles tésztás csigákat, pitét, tócsnit, pogácsát és számtalan más süteményt.
Mivel azonban friss állapotában tavasszal – kora nyáron, és most ősszel érhetjük el, érdemes magunknak fagyasztani, hogy szezonon kívül is jó minőségben fogyaszthassuk.
Egy általunk kedvelt spenótos lepény receptet ajánlunk most a figyelmetekbe. Alább a sóskánál pedig egy spenótos-sóskás levest is találtok.
A sóska
a keserűfűfélék családjába tartozó évelő növény. A Kárpát-medencében őshonos, ahol vadon élő alakjai szinte mindenféle termőterületen megtalálhatóak. Mindegyik változata ehető. Táplálkozástani értékét elsősorban kiemelkedő C-vitamin és vastartalma jelenti. Ásványi anyagai közül említésre méltó a foszfor, a mész, illetve az oxálsav és sói – utóbbiak miatt fogyasztása csak módjával javasolt. Frissítő és élénkítő hatását magas gyümölcssav tartalmának köszönheti.
A fiatal friss levelekből nyersen is érdemes elrágcsálni párat. Nyersen tehetjük salátába, ízesítőként, fűszerként. Elkészíthetjük levesnek, főzeléknek, szósznak, és spenóttal vegyesen akár egy szelídebb ízvilágot is kreálhatunk. Bármilyen sós levesbe darabolhatunk belőle a főzés végén, hogy csak kis hőt kapjon. Savanyú ízét tompíthatjuk még salátával, illetve tejföl vagy más zsiradék hozzáadásával. Jól illik főtt/sült burgonyához, egyszerű tejfölös mártásokhoz, szalonnához/sonkához, gabonafélékhez, puliszkába.
Mi szeretjük a sóska levest is, az általunk használt receptért kattints ide.
A mángold
Ha zöld leveles zöldségre gondolsz, elsőként nagy valószínűséggel nem a mángold ugrik be. Pedig ha színesíteni szeretnéd az étrended, keresve sem találsz jobb zöldséget mint ez a vitaminbomba. A mángoldot már az ókori görögök, rómaiak is ismerték, használták. A mediterrán konyhában azóta is népszerű. Aki járt már Horvátországban, gondoljon csak vissza legutóbbi nyaralására, biztos, hogy találkozott valamilyen mángoldos étellel.
Amellett, hogy nagyon egészséges növény, egyesíti magában a répa, a spenót, jótékony hatásait és ízét is. A zöld levelekben komoly mennyiségű K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin található, emellett magas pektintartalma miatt könnyen emészthető. Nemcsak a levelét, hanem a szárát is érdemes felhasználni, tehát igazi hulladékmentes alapanyagról beszélünk. A mángold a sötétzöld leveles zöldségek közé tartozik. Közeli rokonságban áll a céklával, a cukorrépával és a sárgarépával. Egy igazán egészséges, jól fejlett mángold levele akár 70-80 cm is lehet, a húsos levél nyele pedig akár 5 cm szélesre is megnőhet! Rengeteg változata létezik, a levél színe a világoszöldtől, az egészen mély, sötét árnyalatig terjedhet. A levél ere és a levélnyél pedig fehér, vöröses és sárga is lehet.
Használhatjuk nyersen salátákba, készíthetünk belőlük a spenóthoz hasonlóan főzeléket és levest is, de jól állnak neki az ázsiai ízek is, így akár egy pho levesbe is beledobhatjuk. Fokhagymásan, párolva, kis szójaszósszal, egy igazi meglepetés ízbombát kapunk, lágytojás, pirítós ehhez is passzol. (Ránézésre is gigantikus leveleit kissé aprítva, a szárakat előbb bedobva. Részletek itt. ) A mediterrán konyhában töltött ételek alapja (a szőlőlevélhez hasonlóan).
A cékla levél
igazán hasonló az összes többi fentihez. A lényeg, hogy semmiképp ne dobjátok ki a leveleket ha leveles gumót vásároltok, de a céklára még szánunk külön posztot. Most spenótra, mángoldra, fodros kelre fel!
Cselekedni sokféleképp lehet! Főzz te is szezonálisan!
Témafelelősök: Németh Bia – Biobia és Varga Gabi, az egyesület önkéntesei.
Mindkettőjük egyben gyakori ebédfelelős is a pénteki átadónapokon, a többi önkéntes legnagyobb örömére.
